悟境AI教练：想增加跑步能力？先热身吧！
为何跑步前要热身？热身的益处在于能够预先升高作用肌群温度，降低血管阻力，以利红血球释放氧气到该肌群，提升运动表现；另一方面，透过预先活动训练时相对应的肌群，能促进神经肌肉间的连结，使反应与收缩速度提升。
优秀跑者花较多时间热身
2019年garcía-pinillos等人的研究中，将1419名跑者的训练周期与内容进行记录与分析，对于不同层级的跑者热身与动态恢复占训练时间的比重，其中发现层级越高的跑者，不论是热身或动态恢复所付出的时间与频率皆高于层级较低的跑者。该研究虽未针对热身与运动表现的因果关系进行探讨，但从优秀跑者们投入热身比重多寡，合并上述的诸多热身的益处，皆直接或间接地证明其重要性。
photo: getty images
由如骏研发的《imlite悟境ai教练》，所提供的个性化ai运动指导，在正式训练开始前就给予相关的热身的指标与提示，让热身成为主运动前必不可少的环节。
热身必须是训练的一部分！
表: 不同层级跑者热身(warm up)与动态恢复(cool down)的比重，lg5为程度最佳的跑者群(10km 平均成绩 35-40 min)， lg1则为程度最差的跑者群(10km 平均成绩 > 55 min)
图片来源: international journal of performance analysis in sport, 19(1), 102-109.
说这么多热身的益处，那要如何做呢？时间回到从前，当我们在上体育课或者正式开始运动前，老师总会叮嘱我们先做热身，这过程中总少不了长时间的静态拉伸……
静态拉伸vs动态拉伸?
欧洲运动科学学院（ecss）早在2006年发表一份立场声明 (position statement)，研究无法支持运动前静态拉伸能降低受伤风险，也没有证据显示可以提高跳跃和肌力的表现，反而有确切的证据显示，静态拉伸会减损跳跃与肌力的运动表现，其他研究也指出这影响可长达2小时（fowles, j.等，2000；power, k.等，2004)。也就是说，如此无法提高成绩，相反的是，静态拉伸后跑得更慢、跳得更低和举得更轻，甚至还会造成受伤。
另外发表在《北欧运动医学与科学期刊》（scandinavian journal of medicine & science in sports）萨格勒布大学的研究者分析了104个研究，发现无论是要跳、要冲刺、要举高的运动选手，运动之前有静态拉伸作为热身，肌肉强度会下降5.5％，只要伸展超过90秒，被伸展的肌肉就会更弱。
那我还要热身吗？
要！
低强度的有氧运动和动态拉伸（dynamic stretch）依然是个好选择。
低强度有氧运动如快走或轻松的小跑步5到10分钟，可以提升心跳与体温，帮助血流进入肌肉，迎接挑战。动态伸展可以帮助身体增加活动角度的范围，肌肉比较温暖、不僵硬，肌肉也比较多氧气可以制造能量。
photo: thinkstock images (main image)
另外动态拉伸是透过活动过程加大角度，如上半身可以选择前后转肩膀或手臂划圈，下半身可以左右脚交换弓箭步、或脚往后提等，以下介绍跑步前常用动态拉伸。
1.侧弓步side lunge
双脚向前，向右迈出一大步。弯曲右膝，同时将臀部向后移动，将重心转移到右脚上，形成侧弓步。保持胸部抬起。恢复站立。重复 30 秒，然后换边。
2.改良单腿硬拉
modified single-leg deadlift
站在左腿上，左膝略微弯曲，右脚趾在左腿后面稍微触碰地板以保持平衡。慢慢地将臀部向后移动并向前俯身，直到你的躯干与地板平行，保持右脚趾着地以稳定自己。回到起始位置。重复30秒，然后换腿。
3.直腿侧摆
straight-leg lateral swing
双手放在墙上或其他支撑物上，将重心转移到左腿。右腿伸直，在身体前部以流畅的动作摆动到右侧。做12次，然后换腿。
4. 屈膝侧摆
bent-knee lateral swing
双手放在墙上或其他支撑物上，将重心转移到左腿。将右膝弯曲成 90 度角，然后将其推向左肩，然后向右移动。做12次，然后换腿。
5.屈膝前摆
bent-knee forward swing
双手放在墙上或其他支撑物上，将重心转移到左腿。将右膝弯曲成 90 度角，然后将其向上推向胸部，然后将腿伸直在身后。做12次，然后换腿。
后记
最后必须注意的是，热身强度虽不及主要训练内容，却仍具一定程度的负荷。上述的研究指出，不分程度，所有跑者花在热身与恢复的训练量约占总训练量的18%，具有一定的比重。因此平时的训练计划需妥善记录热身与动态恢复的量与强度，否则会低估整体训练量。
imlite悟境ai教练
对运动者、环境、时间进行融合的科学分析，提供精准的运动报告，并透过个人长期的运动喜好、目标及数据分析，提供动态的运动训练规划，实现真正的运动ai智能化。
imlite悟境ai教练，最懂你的运动教练
文案：alex wang；参考资料如下：
garcía-pinillos, f., ramírez-campillo, r., roche-seruendo, l. e., soto-hermoso, v. m., & latorre-román, p. á. (2019). how do recreational endurance runners warm-up and cool-down? a descriptive study on the use of continuous runs. international journal of performance analysis in sport,19(1), 102-109.
magnusson, p., & renström, p. (2006). the european college of sports sciences position statement: the role of stretching exercises in sports. european journal of sport science, 6(2), 87-91.
fowles, j., sale, d., & macdougall, j. (2000). reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. journal of applied physiology, 89(3), 1179-1188
power, k., behm, d., cahill, f., carroll, m., & young, w. (2004). an acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance. medicine & science in sports & exercise, 36(8), 1389-1396
l simic 1, n sarabon, g markovic.(2013). does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? a meta-analytical review. scand j med sci sports, 23(2), 131-48.
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要！
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